Vitamina D baja en España: la paradoja científica de vivir en un país con sol
España es uno de los países más soleados de Europa. Por eso, cuando una analítica muestra niveles bajos de vitamina D, la reacción suele ser de sorpresa: “¿Cómo puede faltarme la vitamina del sol si vivo en España?”.
La respuesta está en una paradoja muy interesante. Vivir en un país luminoso no significa recibir suficiente radiación ultravioleta B durante todo el año, ni garantiza que nuestro organismo produzca, absorba y metabolice correctamente la vitamina D.
Pero antes de hablar de una supuesta epidemia, conviene aclarar algo importante: no toda vitamina D “por debajo de 30” representa un déficit clínico y no existe evidencia sólida para afirmar que el 80 % de todos los españoles tenga una carencia real.
El porcentaje cambia según lo que llamemos déficit
Cuando leemos que el 70 %, el 80 % o incluso el 90 % de la población tiene la vitamina D baja, rara vez se explica cómo se ha calculado ese porcentaje.
El resultado depende principalmente de tres factores:
El nivel utilizado para definir el déficit.
La época del año en la que se realizó la analítica.
El tipo de personas incluidas en el estudio.
Un estudio realizado en Cataluña analizó más de 519.000 determinaciones de vitamina D y encontró que el 75 % presentaba valores iguales o inferiores a 30 ng/ml. Sin embargo, no se trataba de una muestra aleatoria de toda la población: eran personas a las que ya se les había solicitado la prueba. El 76 % eran mujeres, la mayoría tenía más de 45 años y, en conjunto, representaban menos del 10 % de la población adulta catalana.
Por tanto, el estudio demuestra que los niveles inferiores a 30 ng/ml son frecuentes entre las personas analizadas, pero no permite concluir que tres de cada cuatro españoles tengan un déficit.
Un estudio poblacional español anterior estimó que aproximadamente un 33,9 % podía encontrarse en riesgo de deficiencia según los criterios utilizados por sus investigadores.
La misma variación se observa en Europa. Una revisión con mediciones estandarizadas calculó que alrededor del 13 % de la población estaba por debajo de 12 ng/ml, mientras que el porcentaje subía al 40,4 % cuando se utilizaba el límite de 20 ng/ml.
No es que unos estudios sean verdaderos y otros falsos. Están utilizando definiciones distintas.
Qué significa realmente tener la vitamina D baja
La prueba utilizada para valorar las reservas del organismo mide la 25-hidroxivitamina D, también llamada 25(OH)D o calcidiol.
Actualmente, este es el principal marcador del estado de vitamina D porque refleja tanto la producida en la piel como la procedente de la alimentación y los suplementos. No debe confundirse con la forma activa, la 1,25-dihidroxivitamina D, que normalmente no sirve para evaluar las reservas corporales.
Uno de los principales problemas científicos es que no existe un nivel “perfecto” demostrado para todas las personas y todos los resultados de salud.
Las referencias de las Academias Nacionales estadounidenses, recogidas por los Institutos Nacionales de Salud, interpretan generalmente los resultados así:
Menos de 12 ng/ml: existe riesgo de deficiencia.
Entre 12 y 20 ng/ml: puede existir una situación inadecuada.
A partir de 20 ng/ml: se considera suficiente para la mayoría de las personas en relación con la salud ósea.
Más de 50 ng/ml: puede asociarse con efectos adversos, especialmente si los valores continúan aumentando.
Estas cifras son orientativas. El nivel óptimo universal no se ha establecido y los resultados pueden variar ligeramente según el método utilizado por cada laboratorio.
Durante años se popularizó la idea de que todo el mundo debía superar los 30 ng/ml. Sin embargo, la guía de la Endocrine Society publicada en 2024 reconoce que no se han identificado umbrales universales capaces de garantizar beneficios concretos y desaconseja realizar pruebas rutinarias a adultos sanos sin una indicación clínica.
Esta actualización cambia bastante la conversación: no siempre es necesario perseguir una cifra superior a 30 ng/ml.
Por qué puede estar baja aunque vivamos en España
Nuestro organismo produce vitamina D cuando la radiación UVB alcanza la piel. Sin embargo, esta producción depende de muchas más variables que el número de horas de sol de una ciudad.
Influyen la estación del año, la hora del día, la latitud, la nubosidad, la cantidad de piel expuesta, la pigmentación, la edad y el tiempo que realmente pasamos en exteriores.
Una persona puede vivir en una localidad costera y soleada, pero salir de casa temprano, trabajar ocho horas en una oficina, regresar al anochecer y pasar la mayor parte del fin de semana en espacios cerrados.
Los niveles también suelen ser más bajos durante el invierno. El consenso internacional publicado en 2024 destaca la influencia de la estación, la radiación ambiental, el tiempo al aire libre, la actividad física, la ingesta de vitamina D y el índice de masa corporal.
La alimentación tampoco suele aportar grandes cantidades. Las fuentes naturales más relevantes son los pescados grasos, como sardinas, caballa, salmón, arenque o trucha. La yema de huevo, algunos hongos y ciertos alimentos enriquecidos proporcionan cantidades más modestas.
Además, pueden aumentar el riesgo:
La edad avanzada.
Pasar muy poco tiempo al aire libre.
La piel muy pigmentada en zonas con menor radiación UVB.
La obesidad.
Las enfermedades que provocan malabsorción intestinal.
La cirugía bariátrica.
Algunos trastornos renales, hepáticos o del metabolismo mineral.
Determinados medicamentos.
Esto no significa que todas las personas con alguno de estos factores necesiten suplementos. Significa que su situación debe valorarse de forma individual.
¿El déficit produce síntomas claros?
No necesariamente.
Los niveles ligeramente bajos pueden no provocar ninguna señal reconocible. Cuando la deficiencia es intensa y se mantiene durante mucho tiempo, puede afectar a la mineralización de los huesos y causar osteomalacia, dolor óseo o debilidad muscular.
El cansancio, el bajo estado de ánimo, los dolores musculares o la caída del cabello aparecen con frecuencia en contenidos sobre vitamina D. El problema es que son manifestaciones muy inespecíficas.
Una mujer de 45 años puede sentirse cansada por falta de sueño, estrés, anemia, alteraciones tiroideas, una ingesta insuficiente, cambios hormonales o una combinación de varios factores. Una analítica es la única forma de conocer el nivel de vitamina D, pero ni siquiera esa cifra debería interpretarse de manera aislada.
Vitamina D, perimenopausia y salud ósea
Entre los 35 y los 55 años muchas mujeres empiezan a interesarse más por su densidad ósea, su fuerza muscular y la prevención de la osteoporosis.
Es una preocupación razonable. Sin embargo, la vitamina D es solamente una parte del cuidado de los huesos.
Mantener una buena salud ósea también implica realizar ejercicio de fuerza, consumir suficiente proteína y calcio, evitar el tabaco, moderar el alcohol y valorar los antecedentes familiares, las alteraciones menstruales, la menopausia precoz y el uso de determinados medicamentos.
Tomar vitamina D no compensa una vida sedentaria ni sustituye a una alimentación adecuada. Tampoco corrige automáticamente el cansancio, el aumento de grasa corporal o los cambios asociados a la perimenopausia.
Cuando existe una deficiencia confirmada, tratarla es importante. Lo que no está justificado es asumir que todas las mujeres a partir de cierta edad necesitan dosis altas.
¿Deberíamos incluirla en todas las analíticas?
Las guías actuales no recomiendan analizar rutinariamente la vitamina D en todos los adultos sanos.
La Endocrine Society desaconseja el cribado sistemático en adultos sanos de entre 50 y 74 años y también la suplementación por encima de las recomendaciones nutricionales sin una indicación concreta.
La determinación puede tener más sentido cuando existe:
Sospecha de osteomalacia.
Calcio sanguíneo anormal.
Osteoporosis o fracturas por fragilidad.
Malabsorción intestinal.
Cirugía bariátrica.
Enfermedad renal o hepática relevante.
Tratamientos que alteran el metabolismo de la vitamina D.
Una exposición solar extremadamente limitada.
Síntomas o antecedentes que el profesional considere compatibles.
El momento de la medición también importa. Un resultado obtenido al final del invierno puede ser más bajo que otro realizado a finales del verano. Además, los distintos métodos de laboratorio pueden producir pequeñas diferencias.
¿Tomar suplementos previene enfermedades?
Esta es una de las preguntas que más ha investigado la ciencia en los últimos años.
Los estudios observacionales han relacionado los niveles bajos de vitamina D con enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, depresión, infecciones y otros problemas de salud. Pero observar una asociación no demuestra que la falta de vitamina D sea la causa.
Las personas con peor salud pueden salir menos, moverse menos, alimentarse peor o presentar enfermedades que reduzcan sus niveles. Por eso se necesitan ensayos clínicos en los que unas personas tomen vitamina D y otras reciban placebo.
En el ensayo VITAL, la suplementación diaria con 2.000 UI no redujo la incidencia de cáncer invasivo ni de eventos cardiovasculares en adultos generalmente sanos.
Un análisis posterior del mismo ensayo tampoco encontró una reducción significativa de las fracturas.
Estos resultados no demuestran que la vitamina D sea inútil. Demuestran algo diferente: corregir una deficiencia y suplementar indiscriminadamente a personas sanas son dos situaciones distintas.
Qué puedes hacer de forma sensata
No te diagnostiques por los síntomas
El cansancio o el dolor muscular no confirman un déficit. Si los síntomas persisten, conviene estudiar el conjunto de posibles causas.
Incluye fuentes alimentarias
La alimentación quizá no resuelva por sí sola una deficiencia importante, pero forma parte de la prevención.
Disfrutar del sol sí, pero con una exposición consciente
El sol no debe presentarse únicamente como una amenaza. Salir al exterior, recibir luz natural y mantener una vida activa puede favorecer la regulación del ritmo circadiano, el descanso y el bienestar emocional. Además, la radiación UVB participa en la producción cutánea de vitamina D.
La clave está en diferenciar entre disfrutar de una exposición cotidiana y prudente y permanecer al sol durante demasiado tiempo con la intención de aumentar la vitamina D.
Las primeras horas de la mañana y el final de la tarde suelen ofrecer una radiación ultravioleta menos intensa. Son buenos momentos para caminar, moverse y disfrutar del exterior con menor riesgo de quemadura. Sin embargo, precisamente porque la radiación UVB es más baja, no podemos afirmar que esa exposición sea suficiente para mantener o corregir los niveles de vitamina D.
La producción cutánea varía enormemente según la época del año, la localización geográfica, el fototipo, la edad, la ropa, la superficie corporal descubierta y el índice UV. Por este motivo, no existe una recomendación científica universal del tipo “toma diez o quince minutos de sol al día”.
No tomes megadosis sin supervisión
El límite máximo tolerable establecido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria para adultos es de 100 microgramos diarios, equivalentes a 4.000 UI. Este dato representa un límite de seguridad, no una dosis recomendada para tomar cada día.
Las dosis excesivas pueden elevar demasiado el calcio sanguíneo y causar problemas renales y otros efectos adversos. El tratamiento debe adaptarse al nivel inicial, la causa del déficit y la situación clínica de cada persona. Siempre bajo la supervisión de un experto.
Una conclusión menos llamativa, pero más útil
Los niveles bajos de vitamina D son frecuentes en España, especialmente durante el invierno y entre determinados grupos de riesgo. Sin embargo, no disponemos de evidencia suficiente para afirmar que el 80 % de toda la población española tenga una deficiencia clínica sin saberlo.
La cifra depende del punto de corte, del grupo estudiado y del momento del año.
El mensaje más riguroso no es que todas necesitemos una analítica o un suplemento. Es que debemos identificar a quienes realmente presentan riesgo, interpretar los resultados con contexto y evitar que una vitamina esencial se convierta en otra promesa exagerada del mundo wellness.
Cuidar la vitamina D no exige vivir huyendo del sol, pero tampoco convertir la exposición solar en un tratamiento. La mejor estrategia combina vida al aire libre, sentido común, fotoprotección eficaz, alimentación y una valoración individual cuando existan factores de riesgo.
Antes de comprar un suplemento, revisa tus factores de riesgo y consulta con un profesional que pueda interpretar la analítica dentro de tu historia clínica. Comparte este artículo con quien crea que vivir en España garantiza automáticamente unos niveles perfectos.
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